Curso Completo de Movilización y Estiramientos

Sobre este curso

Contenido del curso

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   Conexión Inicial

   Nuestra práctica debe de comenzar todos los días llevando la atención hacia el cuerpo y activando los receptores internos que nos informan de como está.  Cuando realizamos esta conexión, la información del exterior disminuye , para aumentar el volumen de la información de los interoceptores y de los propioceptores, necesarios para saber como es tu postura, y como realizar correctamente los movimientos

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   Relajación final

   Después de la practica  diaria y de las rutinas de movimientos, necesitamos volver a la calma, e integrar todo lo aprendido. No es necesario hacer nada especial, solo respirar y darle descanso al cuerpo. Justo cuando descansamos es cuando integramos la información y creamos las conexiones neuronales necesarias para crear la memoria.

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   Pies y Rodillas. 2 vídeos

   Vamos a empezar por trabajar  las diferentes partes del cuerpo en la postura de Bipedestación ( de pie), Comenzaremos por pasos sencillos para que te vayas familiarizando con mi forma de dirigir y también para que vayas conectando con tu cuerpo. En los títulos de cada lección, pongo el número de vídeos que hay, para que no te pierdas ninguno.

   Los pìes son la base de la postura corporal , tal y como pisamos, así se reparten las cargas por la extremidad inferior. Ser consciente de como pisas y movilizar la articulación del tobillo,  los metatarsianos, flexibilizar la aponeurosis plantar, y la musculatura intrínseca del pie, nos ayuda a mantener un buen reparto de cargas.

   Las rodillas son dos articulaciones  con menos movimiento que los pies, pero que requieren de mayor estabilidad, de manera que hay que tenerlas muy en cuenta a la hora de mantener una postura correcta. Uno de los peligros es mantenerlas en demasiada hiperextensión y generar demasiad presión en las mismas, e manera que me oirás durante todo el curso,  "afloja las rodillas"

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   Caderas

   La cadera es una de las articulaciones con mas movilidad de nuestro cuerpo, junto con nuestro hombro. Hay articulaciones que dan estabilidad y otras que proporcionan movimiento, y esta es una de ellas. La movilidad de la cadera esta íntimamente unida a nuestra rodilla y también al tobillo. En realidad irás descubriendo durante estas clases, que el cuerpo es una única entidad, que todo esta relacionado que no podemos mover una parte sin hacer ajustes en otra, y por lo tanto no podemos excluir ninguna parte del cuerpo, todas son necesarias y aportan algo a la globalidad.

   La cadera se sitúa al final del hueso del fémur , principal hueso de la pierna y a través de la cabeza femoral, se une a la pelvis  en un espacio que se llama acetábulo. Este hueso cubre perfectamente a la cabeza del fémur, haciendo que esta articulación sea muy estable y a la vez le permite mucho movimiento. Te dejo una imagen para que integres mejor la explicación

   

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   Pelvis

   La pelvis es un estructura formada por tres huesos, el íleon, el isquión y el pubis. Se sitúa a mitad de camino entre nuestro tronco y  nuestras piernas, su forma es como las alas de una mariposa, articulándose por detrás con el sacro,  la parte mas baja de nuestra columna vertebral,  formando la articulación sacro-iliaca, que tiene poco movimiento pero que  a la vez es muy estable, la pelvis también se articula lateralmente con la cadera , en la articulación coxo-femoral, que como hablamos en la anterior clase es una de las articulaciones con mas movimiento. Nuestra pelvis está abierta por delante, dejando espacio a tres órganos muy importantes , la vejiga la mas anterior, el útero en mujeres y próstata para hombres va detrás  y el intestino grueso el más posterior de los tres.

   La pelvis , junto con el sacro, comprende el centro de acción más importante y el centro de creación por excelencia del ser humano, porque es donde creamos la vida, donde tenemos nuestros órganos sexuales.

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   Columna vertebral. 3 videos

   Es el eje central de nuestro cuerpo  el que mantiene la alineación de la postura, a partir de él, se distribuyen las cargas hacia las piernas, los brazos y la cabeza. Naturalmente este eje central tiene dos curvas que van hacia dentro llamadas lordosis, que son la columna cervical y la columna lumbar y dos curvas hacia fuera llamadas cifosis, que son la columna dorsal y la sacra, es imprescindible mantener estas curvas flexibles además de fuertes. Es lo que nos diferencia de otras especies y nos permite tener bipedestación ( estar de pie). Los movimientos principales de la columna son, la flexión y extensión, los movimientos laterales y los movimientos de rotación, aunque luego se pueden dar muchas combinaciones entre ellos.

   En estos vídeos daré breves pinceladas, aunque más adelante en otras posturas, profundizaremos en las diferentes partes de la columna y en como mantenerla flexible.

   

    

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   Resumen 1

   Este es el primer vídeo resumen de todo lo aprendido hasta ahora, para que puedas integrar mejor las lecciones.  pertenece al miembro inferior y a su conexión con la columna vertebral.

   Te recuerdo que siempre que practiques alguna rutina de ejercicios, es aconsejable empezar con una conexión inicial, y acabar con la relajación final.  ( que son de acceso gratuito ) En este video resumen las he incluido, aunque un poco mas cortas de tiempo, para que te quedes con la propuesta de ejercicios. Te aconsejo que repitas los vídeos tantas veces como sea necesario, que descubras cual son los ejercicios que mejor te sientan o tal vez los que más necesitas, porque a veces el ejercicio que más difícil te resulta, es el más útil para ti. Y te recuerdo el bienestar se practica. Si la rutina de ejercicios te hace sentir bien, haz que tu cerebro la integre en tu vida y en tu día a día.

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   Hombros y Omoplatos. 2 vídeos

   El hombro es una articulación que se localiza fácilmente y de la que se sabe bien su función , aunque menos conocidos son los omóplatos, y que estos forman parte del complejo articular del hombro.

   Para ser más rigurosos, deberíamos empezar por describir que el complejo articular del hombro consta de varias articulaciones, entre ellas la que mas vamos a trabajar es la escápulo- humeral,  que es la unión entre la cabeza del humero , el hueso principal  del brazo,  y la cavidad glenoidea, que se ubica en la escápula u omóplato y que la cubre parcialmente. Por encima de esta articulación pasan el tendón del manguito rotador, uniendo el húmero con los músculos del omoplato. este tendón se tiene que poder deslizar fácilmente sin rozar con el húmero y con otro saliente óseo llamado acromion, que forma parte del omoplato.

   Además de esta articulación  que acabo de mencionar, el movimiento del omóplato  sobre las costillas, es indispensable para el buen funcionamiento del complejo articular del hombro.

   Te dejo un dibujo para que puedas entenderlo mejor

   

   Esta articulación permite un movimiento de 180º desde que el brazo esta colocado de forma relajada y cerca del tronco, hasta que es elevado a la altura de la oreja , tanto lateralmente como frontalmente, además de permitir rotaciones.

    

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   Codos y manos. 2 vídeos

   En el título hablo de mano y codo porque es más fácil de comprender lo que vamos a trabajar, pero lo correcto es decir articulación del codo y muñeca, porque el resto ya pertenecería a las articulaciones de los  diferentes dedos.

   De esas dos articulaciones la mas móvil es la muñeca y la más estable es la del codo. De hecho lo que pocos conocen, es que para poder mover bien la mano, primero hay que estabilizar la articulación del hombro y luego la del codo y para poder mover bien los dedos, también hay que estabilizar la muñeca.

   Quiero que comprendas que las articulaciones de los miembros superiores están íntimamente unidas al cuello a través del plexo braquial y sus los nervios que la componen , el nervio radial, cubital y mediano. que son los nervios que salen de las vertebras cervicales y que envían las ordenes motoras a los brazos.

    

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    Cuello y cervicales

    El cuello es el nexo de unión entre la cabeza y los hombros y las cervicales forman parte de la columna vertebral, siendo esta parte una de las que más movilidad tiene.

    Las vertebras cervicales son 7 y se dividen en cervical alta y baja, permitiendo los movimientos de flexión- extensión, lateralidad y rotación.  Las zonas que  mas carga suele tener , son las zonas de inserción en la base del occipital,  y que se unen a la articulación del hombro, a través de los músculos como el trapecio, el angular de la escapula y esternocleidomastoideo entre otros.

    Aprender a mover esta zona correctamente  y liberar tensión, nos va a permitir mantener un buen alineamiento y es la base para que podamos colocar correctamente la mirada.

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    Mandíbula

    Entiendo que todos sabemos más o menos donde se localiza la mandíbula, pero quizás la articulación en concreto, nos cuesta un poco más ubicarla. Si abres la boca y pones los dedos cerca de la parte interna de la oreja, sentirás una pequeña depresión y es ahí donde se localiza.

    Para que podamos abrir y cerrar la boca, lo tenemos que hacer contrayendo la musculatura anterior del cuello, y fijando la musculatura posterior.

    Los músculos de la parte posterior del cuello así  como los laterales,  los comentamos en el capítulo anterior , pero los músculos anteriores que son los que participan en la articulación de la mandíbula son menos conocidos, aunque tiene una importancia vital en el control postural del cuello. porque si alguno de los dos grupos, tira más que el otro, llevan a la cabeza a una desalineación, ademas de generar tensión, bloqueos articulares e incluso dolor.

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    Resumen 2

    Éste es el segundo resumen del curso , pertenece al cuello y al miembro superior. He elegido los ejercicios más importantes, aunque puedes volver a visualizar los vídeos y crear la  rutina que más te guste o más te sirva. Recuerda que tienes 9 meses para practicar, no hay prisa, disfruta del aprendizaje y de la practica. El cerebro aprende por repetición, es mejor hacer poco pero mantenerlo en el tiempo,  para que puedas integrarlo y generar nuevas conexiones neuronales y generar cambios en tu postura y con ello en tu salud.

     

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    Variantes en Cuadrupedia

    Hasta ahora hemos trabajado en la postura de bipedestación, pero vamos a empezar a introducir otras posturas, aunque la rutina que  hemos aprendido es lo suficientemente útil para que mantengas, un buen estado  de salud, ampliar tus registros motores te ayudará a estar más flexible, a tener mejor situación funcional, porque la vida no solo discurre de pies, también nos agachamos, nos tumbamos etc.

    En este caso, vamos a empezar con la postura de cuadrupedia ( en cuatro puntos o a gatas). Para las personas que tengan problemas con el apoyo de las rodillas, pueden poner un cojín y acomodarlas mejor, también es importante regular el tiempo que estás en esta postura en función de tu salud, recuerda, ESFORZARTE pero no FORZARTE. Una vida saludable no empieza por hacerse daño, empieza por ser amable contigo mismo, aunque a veces haya que asumir algunos retos para mejorar.

    Para aquellas personas que no puedan arrodillarse de ninguna manera se pueden hacer los ejercicios, apoyados en una silla como si estuvieran a cuatro puntos.

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    Variantes en Sedestación en el suelo

    En otras culturas sentarse en el suelo es algo natural incluso cuando se es adulto, para nosotros  los occidentales , esta etapa termina en la adolescencia o a veces incluso en la infancia.

    Sentarse en el suelo te permite mantener mayores recorrides articulares en las caderas y con ello que permanezcan más flexibles, ya que la incidencia de operaciones de  prótesis de cadera en  muestro pais es muy alta y cada vez en personas más jóvenes.

    La Sedestación en el suelo también es necesaria, para poder levantarte  en caso de caídas, sobre todo en la población de más de 65 años.

    Aprenderemos a estirar diferentes grupos musculares en esta postura que serán muy útiles, y también aprenderemos  a movernos en otros rangos articulares que habitualmente no hacemos

     

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    Variantes en Decúbito Supino

    La postura en decúbito supino, para los que no conoceís el término es acostado boca arriba. Es una postura que utilizamos habitulmente para el descanso, aunque es verdad que lo hacemos en superficies elevadas, como la cama, el sofá etc..

    Esta vez la propuesta es en el suelo, que permite mayor variedad de registros motores y más amplitud de movimientos. También es una buena postra para hacer la relajación final y entrenar al cuerpo para el descanso, como lo haría cuando te vas a dormir.

     

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    Variantes en Decúbito Prono

    El decúbito prono, es la postura de boca abajo. Esta es la posición que menos transitamos en nuestra vida, salvo en la cama, para hacer algún cambio postural durante la noche.

    Es una postura útil para levantarse del suelo, en el caso de caída, o en el caso de estar tumbado en otras superficies, como en la playa, en la hierba etc... practicaremos todo el protocolo desde boca a abajo a bipedestación, con apoyos y sin apoyos.

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    Clases Especiales de integración. Varios vídeos

    En este caso vamos a hacer una clase en silla, para que después de aprenderla ,puedes practicarla en la oficina o en lugares donde no puedas bajar al suelo. También para aquellos días en que quizás estés más cansado, es una buena alternativa pero por ello, no menos eficaz. Déjate sorprender por la variedad de movimientos que te permite los ejercicios en silla. Esta rutina es muy útil para muchas personas, independientemente de su situación funcional.

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    valoración del curso

    Lo primero gracias por elegirme para dirigirte en este encuentro con tu cuerpo.

    Tu opinión es importante para mí, así que me gustaría que rellenas la encuesta de satisfacción. Para ello envíame un mail a espaciovitalburgos@gmail.com y te la paso.

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